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Pourquoi je conseille le renforcement musculaire en plus de la pratique de Feldenkrais  

En Feldenkrais nous cherchons tout d'abord à développer notre conscience corporelle (la proprioception), à améliorer notre coordination, à assouplir nos articulations tout en évitant l'hypermobilité néfaste et à créer un travail harmonieux entre les différents segments de notre charpente osseuse afin d'éviter les blessures et les tensions superflues.

 

L'accent est surtout porté sur la mobilité articulaire et ses possibilités anatomiques ce qui permet véritablement d'apprendre à connaitre notre propre biomécanique qui est à la base de tout mouvement. Toutefois, notre squelette est mu et soutenu dans l'espace par les muscles, ainsi la qualité des fibres musculaires et le degré de leur développement jouent un rôle fondamental dans la qualité et l'aisance de nos mouvements.

 

Chaque articulation nécessite un équilibre entre la stabilité et la mobilité, c'est pour cette raison que je conseille à tous mes élèves des exercices supplémentaires de renforcement musculaire et de gainage qui ne peuvent qu'être bénéfiques et complémentaires à notre travail où nous réajustons en profondeur notre système musculo-squelettique.

 

Les muscles en bonne santé, élastiques et correctement stimulés permettent de maintenir les différents segments osseux alignés plus longuement et plus efficacement, ainsi que prévenir les troubles liés au vieillissement.

 

En pratiquant le Feldenkrais, nous apprenons à faire confiance à nos ressentis et à nous organiser de façon à pouvoir progresser dans notre propre zone de sécurité, ce qui permet d'aborder le renforcement musculaire de manière plus sereine, plus efficace et plus intelligente.

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Les bienfaits du gainage 

La contraction musculaire isométrique (statique) induite par le gainage, dont l’exercice le plus connu constitue la planche, permet de renforcer la musculature profonde de la sangle abdominale mais aussi du dos (les lombaires). 

Décliné sous forme d’exercices variés, statiques ou dynamiques, parfois en instabilité, le travail rejaillit sur l’ensemble du corps et engage d’autres groupes musculaires. Selon les exercices, les bras, les jambes et les fessiers sont mis à contribution. Quand on décolle par exemple une jambe en gainage, on renforce le grand fessier. Sur un exercice où on lève un bras et la jambe opposée, on travaille à la fois les bras les dorsaux et les fessiers en plus des abdos.

Les exercices développent la résistance, la force musculaire et la puissance. L’accent mis sur le placement et le bon alignement des segments du corps participe à construire un meilleur équilibre et stabilise les segements du corps qui en ont besoin. A la clé, un meilleur maintien et une meilleure posture. Le gainage peut aider aussi à soulager les tensions au niveau du dos, à condition de bien exécuter les exercices.

Vous trouverez quelques exercies de gainage ici.

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Bascule du bassin : soyez conscient de votre centre

  • L’antéversion (bassin incliné vers l’avant, fesses orientées vers l’arrière, courbure lombaire accentuée) permet d’aller vers l’extension. 

  • La rétroversion (bassin incliné vers l’arrière, pubis orienté vers l’avant, courbure lombaire diminuée) permet d’aller vers la flexion.

  • La position « neutre » signifie qu’en l’absence d’engagement vers l’avant ou vers l’arrière les os et les muscles du bassin sont au repos. Il n’y a pas une position neutre idéale, c’est toujours personnel et en fonction de votre morphologie et votre répertoire de mouvements.

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 La "cerviclalgie des textos" : Attention à la position de la tête

Une tête humaine pèse entre 4,5 et 5,5 kilos. Lorsque la tête est penchée en avant pour baisser le regard sur l’appareil, souvent à un angle de 60 °C, les muscles du cou doivent supporter un poids cinq fois supérieur. L’effet de levier physique et la gravité peuvent augmenter la force qu’exerce la tête sur les muscles cervicaux jusqu’à plus de 25 kilos.

 

Parmi les conséquences à long terme de cette activité figurent notamment une gêne au niveau du cou, une cervicalgie, une raideur et des maux de tête qui peuvent empirer avec le temps. 

Il faut éviter au maximum cette posture et faire en sorte d’avoir les oreilles alignées avec les épaules et les omoplates. Rester droit et regarder son smartphone du bout de ses yeux.

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Le muscle ilio-psoas : tonifier et assouplir

  • Ce sont des muscles profonds, attachés à la colonne lombaire qui descendent jusqu'à la partie haute du fémur en passant à travers le bassin

  • Ces 2 muscles sont constitués chacun de 2 parties: une partie psoas s'accrochant sur chaque vertèbre lombaire, et une partie iliaque s'accrochant dans la partie interne de l'os iliaque (os du bassin). Ces 2 parties ont une terminaison commune au niveau du fémur.

Et pourquoi devrais-je les assouplir régulièrement?

  • Ce sont des muscles de la posture qui protègent et équilibrent les lombaires et le bassin en station debout et lors des efforts

  • Ils règlent la cambrure lombaire et s'ils sont rétractés, ils tirent les lombaires vers l'avant et par conséquent augmentent la cambrure de manière exagérée. À court terme, cela déclenche des lombalgies, et à long terme cela peut aboutir à une hernie discale (usure prématurée du disque intervertébral)

  • Ils sont sollicités en permanence, et bien souvent de manière excessive pendant l'effort (port de charge par exemple) car la plupart du temps la ceinture abdominale n'est pas gainée

  • Lorsque l'un des deux muscles se spasme violemment, c'est le lumbago. Donc ce muscle peut aussi provoquer des douleurs lombaires aiguës

  • Il est en relation directe avec le diaphragme (muscle de la respiration). Il n'est donc pas rare d'avoir la sensation de ne pas pouvoir respirer amplement

  • Ils réagissent aussi au stress et au surmenage mental, ils auront tendance à se rétracter et déclencher des douleurs pouvant aller jusqu'au lumbago (douleur lombaire aiguë).

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Assouplissement du psoas n°1

En "fente avant", dans une position de "chevalier servant"

 

  • Une jambe positionnée en avant et fléchie

  • L’autre tendue vers l’arrière avec le genou à terre

  • Le buste bien vertical, grandissez-vous ! Attention à ne pas partir vers l'arrière

  • Le regard porte loin devant soi et les deux mains reposent sur le genou avant 

  • Le bassin est en rétroversion : pubis vers l'avant, haut du bassin (les crêtes iliaques) vers l'arrière

  • L’étirement se fait en avançant le bassin et il est ressenti sur la partie antérieure de la hanche du côté de la jambe arrière 

  • Respirez calmement et profondément 5 à 10 fois

  • Changez de côté.

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Assouplissement du psoas n°2

  • Même posture que la précédente

  • Levez les bras au-dessus de la tête avec les paumes des mains qui se touchent, afin d'augmenter l'étirement du psoas et de toute la chaine musculaire dont il fait partie

  • N'oubliez pas de respirer profondément, gonflez bien la poitrine et le ventre

  • Attention à vos lombaires ! Le principe est de se grandir verticalement, non pas vers l'arrière ! 

  • Comptez 5 à 10 respirations

  • Répéter l'exercice avec la jambe droite en arrière.

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Renforcement du psoas n°1

Assis les fesses au bord d’une chaise, tenez vous bien à la verticale, les ischions en contact avec la chaise (ce sont les os du bassin sur lesquels on s’assoit). Le dos n’est pas rond. Les pieds sont bien à plat sur le sol, les genoux pliés à 90°.
 

  • Sur une expiration, levez simplement un genou sans changer la position du dos

  • Tentez de faire ce mouvement 10 fois de suite puis changez de genou. 

 

Surtout, n’arrondissez pas le dos au fur et à mesure, continuez à vous grandir au maximum. Imaginez que vous faites de la place dans la hanche et qu’un fil tire votre genou vers le haut, en toute fluidité.

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Renforcement du psoas n°1

  • Debout sur la jambe gauche, pliez le genou droit devant vous à peu près à 90° 

  • Tenez le plus longtemps possible (20 secondes au départ)

  • Respirez librement 

  • Faites de l’autre côté, debout sur la jambe droite 

  • Desserrez les dents et amusez-vous bien ! 

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Les muscles fessiers : assouplir et tonifier

Les fessiers (le grand, le moyen, le petit et le piriforme) sont les muscles les plus puissants du corps humain, ils s’étendent du sacrum au fémur. 

Ils jouent un rôle très important dans le placement du bassin, dans la stabilité et la force des hanches et peuvent avoir un impact non négligeable sur le dos.

​Pour des raisons différentes, ces muscles peuvent se raccourcir, s'enraidir et s'affaiblir. Il est important dans ce cas de les étirer et de les renforcer afin de retrouver leur élasticité.   

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Assouplissement du fessier profond (piriforme) 

  • Allongez-vous sur le dos. Placez votre cheville droite sur votre genou gauche.

  • À l’aide des deux mains, saisissez l’arrière de la cuisse gauche.

  • Rapprochez le genou gauche vers votre poitrine en veillant à bien « ouvrir » votre genou droit.

  • Maintenez l’étirement 20 à 30 secondes puis réalisez le même exercice de l’autre côté.

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Squat : renforcement des fessiers

Le squat régulier signifie des hanches en bonne santé ! Et des hanches en bonne santé signifient un dos en bonne santé !

 

Il faut tout simplement observer comment la cheville, le genou, la hanche et le dos se coordonnent pour rendre le mouvement possible, harmonieux et proportionnellement distribué. 

Un squat, étape par étape (à réaliser dans la continuité, sans s’arrêter) :
 

  • Placez-vous debout, vos jambes sont écartées environ à la largeur de vos épaules. Vos pieds sont légèrement ouverts vers l'extérieur.

  • Tendez vos bras devant vous. Vous pouvez, soit entrelacer vos doigts, soit fermer vos poings face à face.

  • Fléchissez vos jambes et descendez vos fessiers en les poussant légèrement vers l'arrière.

  • Vous devez descendre jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.

  • Toujours dans le même élan, remontez en position de départ, puis redescendez, pour effectuer un nouveau squat…

  • Poussez avec les plantes des pieds dans le sol pour revenir à la verticale 

  • Inspirez à la descente, expirez à la montée.

Faire des squats semble assez simple. Pourtant, quelques erreurs sont à éviter si l’on veut optimiser ses bienfaits et éviter les blessures. Ainsi, il est important de :

  • Mettre le poids du corps sur les talons et non pas sur l’avant des pieds

  • Garder le dos bien droit, gainer les abdominaux, que ce soit en position de départ ou pendant le mouvement.

 

Le bon conseil : si vous débutez, pensez à vous placer devant un miroir pour réaliser vos premiers squats. Vous pourrez ainsi contrôler votre position, vérifier si votre dos est bien droit et s’il est nécessaire de corriger la posture.

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Les quadriceps : assouplir et tonifier

Le quadriceps fémoral est un ensemble de quatre muscles situés sur le devant de la cuisse. Ils permettent principalement l’extension du genou (lorsqu’on tend la jambe) et la flexion de la hanche (lorsqu'on avance et qu'on élève la cuisse devant soi), mais également la rotation interne et externe du genou. Ils ont aussi un rôle de stabilisation de la rotule lors des mouvements de flexion et d’extension du genou.

​Pour des raisons différentes, ces muscles peuvent se raccourcir, s'enraidir et s'affaiblir. Il est important dans ce cas de les étirer et de les renforcer afin de retrouver leur élasticité.  

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Assouplissement des quadriceps n°1

  • Debout sur la jambe gauche (main en appui contre un mur si nécessaire pour l’équilibre), dos droit

  • Saisissez votre cheville droite, puis amenez votre talon droit vers votre fesse droite

  • Poussez avec le genou droit vers l’arrière en même temps que vous poussez avec la hanche droite vers l'avant 

  • Bassin en rétroversion: pubis vers l'avant, haut du bassin (les crêtes iliaques) vers l'arrière 

  • Respirez

  • 20 secondes, 3 répétitions de chaque côté.

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Assouplissement des quadriceps n°2

  • Allongé sur le côté droit

  • Saisissez votre cheville gauche, puis amenez votre talon vers votre fesse

  • Basculez votre genou vers l’arrière sans vous pencher vers l’avant, grandissez-vous

  • En même temps, basculez votre hanche droite vers l’avant 

  • 20 secondes, 3 répétitions de chaque côté.